初級者メニュー

【筋トレ初心者は迷わずBIG3(ビッグ3)】マスターするべき理由とは?

筋トレBIG3

筋トレ初心者の方や、ジムに入会したての方、どんなメニューに取り組んだらよいのかわからない悩みにぶち当たりますよね

筋トレBIG3から始めましょう!

複雑な難しいメニューほど筋トレ効果が高いと決めつけていませんか?いろいろなメニューをたくさんこなせば筋肉があっという間に付くのなら、この世界にマッチョが溢れています

シンプルなメニューでも筋肉を動かすことに変わりはないので、効率よく広範囲の筋肉に刺激を与えられるBIG3からマスターしましょう!

筋トレBIG3について

1.筋トレBIG3とは

ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種類を指します

2.BIG3のメリット

BIG3のトレーニングは広範囲の筋肉に多くの刺激を与えることができ、消費カロリーの高さ筋肥大の加速に適しています

マシントレーニングは動作の軌道が固定されているため、狙った部位だけのトレーニングには適しています

フリーウエイトで行うトレーニングは姿勢の維持・安定を必要とするため、全身の筋肉をフル稼働させて取り組むトレーニングです

翔
広範囲を効率的に鍛えられるのは時短にも繋がる!

3.BIG3のデメリット

フリーウエイトで行うトレーニングは自由度が高い反面、しっかりとした知識がないと狙った部位に適切に刺激を与えることが難しい

取り組むトレーニングの注意点を理解し、正しいフォームを習得していないと効果を感じれずケガに繋がる

翔
僕の場合、一気に高負荷にし過ぎて肘を痛めました

少しキツいなぁと感じる重量でしっかりと追い込みましょう!

ベンチプレス

1.ベンチプレスの効果

大胸筋(胸)をメインに、三角筋(肩)、上腕を同時に鍛えられるトレーニング法です

ベンチプレスについて詳しく説明して下さっているので参考に!

2.ベンチプレスの手順

1.ベンチに仰向けになり、バーベルを胸の真ん中に下ろす位置に調整
2.脚は肩幅程度に開き、しっかりと地面につけておく
3.バーベルを握る位置は、肘が90度で曲がるあたりで握る
4.肩甲骨を寄せて胸を張り、背中にアーチを作る
5.ラックからバーベル外し、息を吸いながらゆっくりと下げる
6.胸に付くか付かないかあたりまで下げたら、息を吐きながら勢いよく押し上げる
7.10×3セットをインターバル(3~5分)で取り組む

3.注意点

1.バーベルを上げた時、肘が真っ直ぐになる位置まであげない
→腕でバーベルを支えていることになり、胸にかかる負荷が落ちる
2.バーベルを握る際、手首は返さない
→掌でバーベルを押し上げるのではなく、胸でバーベルを押し上げる
3.重量設定を一気に上げない
→胸と腕を同時に使えば扱える重量は上がりますが、負荷が分散する

 

翔
胸で押し上げるイメージを常に意識しよう!

イメージとして、胸に縦に板が乗っているとし胸だけで押し上げる。天井を押し上げるイメージだと、腕にも負荷が逃げがちです

スクワット

1.スクワットの効果

スクワットは下半身を鍛えるトレーニング

太もも、ふくらはぎ、これはもちろんのことですが、お尻にも効果があるのでヒップアップ効果で脚を長く魅せることができます

翔
腰と背中にも負荷がかかるため、姿勢矯正効果も

まだまだもう一つの効果が!

腹筋

スクワットは上半身を上下させるトレーニングですが、バランスを保つことが必須となるので必然的に体幹を鍛えることができます

多くのトレーニング作用があるということは、脂肪燃焼効果が高く、筋力アップによる基礎代謝の底上げダイエットにも非常に効率的なメニューであることは一目瞭然

スクワット1回あたり、腹筋50~100回に相当すると言われているのは広範囲の筋肉を使用して行うトレーニングだからです

スクワットについて詳しく説明して下さっているので参考に!

2.スクワットの手順

1.両足を肩幅程度に開き直立する
2.バーベルを肩にかつぐ
3.背筋はしっかりと伸ばし、視線は前を向く
4.息を吸いながら、膝を曲げて腰を落としていく
5.太ももとふくらはぎが90度になるまで腰を落としたら1秒停止
6.息を吐きながらスタート位置まで下半身で上半身を押し上げる
7.10×3セットをインターバル(3~5分)で取り組む。

3.注意点

1.つま先は少し外に向ける
→つま先が内側に向くと膝への負担が強く怪我に繋がる
2.背筋を丸めず、しっかりと直立する
→背中を丸めてしまうと腰への負担が強く腰を痛めてしまう
3.重量設定を一気に上げない
→自身に合った重量でないとバランスを崩しがち

翔
多くの筋肉を使用するトレーニング、しっかりとマスターして筋肥大やダイエットメニューとして使いこなせるようにしよう!

デッドリフト

1.デッドリフトの効果

デッドリフトは床に置いたバーベルを背筋が真っ直ぐになるまで持ち上げるトレーニング

❶背筋全体
❷太もも
❸腕
❹お尻

背中の筋肉でバーベルを持ち上げるので、背筋に非常に効果が高いです

バーベルを上に持ち上げるために、太ももの筋肉も使用するので脚のトレーニングにもなります

腰が中心点になるので、その周りにあるお尻にも絶大な効果があります!

バーベルを持ち続けることが必要になるため腕の筋力アップにも繋がります

スクワットと同じように、多くのトレーニング作用があるので、脂肪燃焼効果が高く、筋力アップによる基礎代謝の底上げでダイエットにも非常に効率的なメニューです

デッドリフトについて詳しく説明して下さっているので参考に!

2.デッドリフトの手順

1.バーベルの手前に立ち、肩幅程度に足を開いて立つ
2.背中を落とし、肩幅と同じあたりでバーベルを握る
3.大きく息を吸い背中を直線で保ちながら直立の位置までバーベルを引き上げる
4.直立になる寸前から肩甲骨を内側に引き寄せる
5.息を吐きながらスタート位置までゆっくりと戻す
6.10×3セットをインターバル(3~5分)で取り組む

3.注意点

1.背中を丸めず、背筋はしっかりと直線を意識する
→背中への負荷が逃げてしまうばかりか、腰痛の原因になる1番のポイント
2.直立した際に背中を引きすぎない
→背中を反りすぎると、腰への負担が非常に大きい
3.重量設定を一気に上げない
→自身に合った重量でないとバランスを崩しがち

翔
スクワットと同じように広範囲の筋肉に刺激を与えられるトレーニングは正しいフォームを習得していないとケガのリスクが高まるので、注意点をしっかりと意識してね!

BIG3で意識すること

❶重量設定を自由に選択できるからこそ、男性女性どちらにもオススメ
❷インターバルは目安であり、呼吸が落ち着いた時間を設定
❸狙った部位とは違うところに筋肉痛が出た場合、フォームの見直し

翔
ケガをしたら継続できません。しっかりと正しいフォーム・知識を習得しよう!

BIG3で土台を作ろう!

筋トレを始めてみると、早く理想体型になりたいと焦るのはわかります

筋肉は日々の積み重ねで少しずつ大きくなっていくもの
ケガをせず効率よく筋肥大させるために、まずはBIG3の正しいフォーム・知識をマスターしましょう!

翔
マスターした頃には、ここも大きくしたいなと他のメニューに取り組みたくなっています!

土台を作り上げてから、細かい部位を狙ったメニューを追加していきましょう!

それでは良い筋トレLIFEを!

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