上級者メニュー

【上腕2頭筋と3頭筋は絶対鍛えるべし】短期間で太くする追込みメニュー!

上腕2頭筋3頭筋筋肥大

皆さん、腕トレしっかり取り組んでますか?

腕は絶対にトレーニングするべきです!

それはなぜか?

翔
腕って目に付く場所!

人間の視覚情報ってとても複雑だけど、目に付く場所のものがイメージに影響するんだよね。

今回は上腕2頭筋と3頭筋について話していくよ!

上腕2頭筋と3頭筋の必要性

筋トレ始めたての頃、腕トレはほとんど取り組まなかったんだよね。

BIG3でも少しは使うし、ちょっとずつ増えていくかなと。

でも、とあるマッチョさんから言われました。

腕が細いと視覚効果で
全体的に細く感じるんだよ。

翔
そんなこと考えたこともなかった!

とくに追込みもせず普通に過ごしていた頃、肩周りや背中の成長とともに、TシャツがLからXLにサイズアップしました。

ところがどっこい、腕周りの裾がヒラヒラしてることが気に食わなかったんですw

これ、そんなに鍛えてる人に見えないんじゃね?とw

大胸筋や背筋がすごかろうと!!
腕が細いとマッチョではない!!

腕を鍛えることで最大挙上量も上げられる

マッチョに見せるために必須の部位。

他メニューに取り組んだ際に最大挙上量UPになります。

筋トレでは、ほぼ腕は使用するもの。

もっと追込みたいのに、腕が限界でトレーニング断念というパターン、けっこうありませんか?

翔
腕を強化することで、トレーニングの幅も広がるよ!

上腕2頭筋と3頭筋の効率良い筋肥大法

腕を短期間で太くしたい場合、トレーニングの優先度として

  1. 3頭筋
  2. 2頭筋

3頭筋のが筋量が多いから、まずは3頭筋を優先して取り組もう!

上腕3頭筋のおすすめトレーニング法

まずはバーベルでの高重量トレをして、そこからダンベルでの追込みがおすすめ!

翔
高重量で追込み、ダンベルで限界突破!

僕の3頭筋トレーニングのメニューはこちら!

  • バーベルスカルクラッシャー
  • バーベルリバースグリップスカルクラッシャー
  • バーベルオーバーヘッドトライセプスエクステンション
  • ダンベルトライセプスキックバック
  • ワンアームダンベルエクステンション

上記メニュー 10×3セット

上記の中でも、是非取り組んで欲しいのが、ワンアームダンベルエクステンション!

僕はワンハンドトレーニングで自分の筋肉を触りながら、筋肉の動きを確認するのをオススメしています。

筋肉の動きを自身の感覚で掴めるようになるまでは、常に片手で筋肉を触りながらやってほしい!

最後にこのメニューを持ってくるのは、限界突破のため!

簡単に見えるけど、これかなりキツいですよ~w

キツい=短期間の筋肥大!!

上腕2頭筋のおすすめトレーニング法

上腕2頭筋、いわゆる力こぶ。この部位は普段の生活でモノを持ち上げるのに使用する頻度が高い部位。

3頭筋に比べると筋量が少ないから、3頭筋より優先度は低め。

優先度は低いけれど

翔
腕全体を太くするには両方鍛える必要があるよ!

腕周り40cm超えが目標とかよく聞くよね?

上腕2頭筋、3頭筋、両方鍛えないとなかなか難しい数値!

  • バーベルカール
  • ダンベルコンセントレーションカール
  • ハンマーカール
  • ゾットマンカール
  • ダンベルスピネーションカール

上記メニュー 10×3セット

ゾットマンカールとダンベルスピネーションカール、初めて聞いた人もいるのでは?

なぜこのメニューを取り入れるか

翔
捻りを入れることで刺激が広範囲になるから!

ゾットマンカール、下記の動画を参考にしてみてね!

ダンベルスピネーションカールはこちら!

 

僕はなるべく時短トレしたいのもあって、広範囲に刺激を与えられるメニューを選択することが多い。

1つのメニューで多くの筋繊維を鍛えられる点が、非常に魅力的!

重要なのは捻りを加えること!!

試しに腕を捻ってみて?普段とは違った筋肉が動いているよ。

基本はコレ!のメニューをこなしつつ、新しいメニューとして是非取り入れてみてね!

まとめ

マッチョは腕の太さも必須。

みんな腕に目が行くものだから、腕の細さでせっかく鍛えた大胸筋や背筋を無駄にしたくないよね。

腕は一般的なメニューでも十分追込むことは出来る。

でも、どうせなら短期間で男らしさの象徴である腕を強烈に太くしたいでしょう?

周りと違ったメニューを取り入れて、あの人のやってるメニューなんだ?なんて注目を浴びてみるのも面白いよね。

周りと差をつけたい!
捻りを入れて超筋肥大!

是非、捻りを入れたメニューに挑戦してみてね!

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