基礎知識

【筋トレ停滞期を突破】筋肥大が加速する3つのテクニック!

筋トレ停滞期を突破する方法

筋トレしても効果が実感できない、停滞期に入ってしまったかもしれない。
そんな悩みにブチあたる方、たくさんいらっしゃるのでは?

もちろん、僕にもその時期はありましたよー!

筋トレに励むなら、誰でもブチあたる壁です!

そんな悩みを解決するために、筋トレ歴たったの3年でゴツくなれた僕の停滞期解消法をご紹介していきます!

筋トレ効果の停滞期

身体ってほんと正直なもので、自分が扱える分の重量に合った成長しかしてくれないんです。

翔
こんなにフンフンやってるのになんでだ!

そんな時期って、なにか言い訳探して筋トレ辞めようとしませんかい?

欧米人に比べて筋肉が付きづらいんだ。
自分は筋肉が付きづらい体質なんだ。

コレ、筋トレを辞めてしまうよくある理由!

そんなことありません。せっかく頑張って筋トレ続けたのに、言い訳作って辞めてしまうなんて勿体ない!

諦めてしまうより、どうしたら停滞期を突破できるか考えよう!

フォームの確認から始める

ジムに通っているなら、鏡を見て参考にしている筋トレ動画と比べてみよう!
自宅トレなら、スマホで自分のフォームを録画してみよう!

翔
フォームを客観視すること、非常に大事!

自分は正しいフォームだ!と思い込んでいると、もし間違っていたらずっとそのフォームのまま。

仮に間違っていたと仮定して、1ヶ月トレーニングに取り組んだとします。
正しいフォームで取り組んだ場合と比較して、極端な言い方になりますが、成長度合いが2倍違うならどちらがイイですか?

正しいフォームで成長度合い2倍!!
なんなら、トレーニング日少なくしたい!!

僕はこう選択しますw

1ヶ月に1度、フォームを確認する習慣を付けよう!

重量設定を上げる

上でも話しましたが、筋肉は自分に扱える分の重量に合った成長しかしてくれない。

じゃあ重量をひたすら上げていけばイイのか、不正解。

正しいフォームで取り組み、十分に追込みできる重量を設定する、コレが正解。

成長度合いは取り組むメニューや筋トレ頻度、人によって様々。

軽くなってきたなと感じたら1kgでもイイから重量を少しずつ増やしてみよう!

一気に5kgとか欲張っちゃダメ!

翔
フォームが崩れるし、怪我にも繋がるよ!

ゆっくり重量を上げて、自分に合った重量を見極めることが大切!

停滞期の突破方法

正しいフォームと、重量設定については上で理解してもらえたかな?

停滞期の突破方法について、大胸筋にフォーカスして説明していくね!

メニューを増やす

コレ、よくある一般的な方法。

追込みが足りてない、もしくは自分の狙った部位とは違ったところに効いている場合があります。

取り組めるメニューに幅があると、使える筋肉の部位も増えていく!

ただ、追加したメニューに慣れるまで成果を感じにくい。

停滞期、すぐに突破したいでしょう?

ある程度筋肉がついてきた、トレーニングに慣れてきた、そういった時期にメニュー増はOK!

セット数を増やす

追込みが足りず停滞期に入っているわけだから、慣れているメニューを1セット増やしてみる!

翔
コレは取り組み方のコツがあるよ!

僕は1つのメニューを基本的に1セット×10回を3セットでこなしています。

そのメニューを終えたとき、あれ?今日なんか調子良い気がする、じゃあ1セット追加!
コレはよくあります。

でも思わぬ落とし穴が。

筋トレ中はアドレナリンが爆発中。本当は身体が悲鳴を上げているのに気づけず、肘を痛めてしまった経験があります。

早く筋肉を大きくしたい!停滞期を突破したい!その焦りからオーバートレーニングになってしまった。

【1セット追加する場合】
重量を思い切って10kg落としてみよう!

だいぶ軽く感じると思います。なぜそんなことをするのか。

フォームを正しく修正できるし、軽くなったおかげで可動域をフルに使用する意識も持てるなるから。

可動域を広げることは非常に大事なことです!

1ハンドトレーニングを取り入れる

翔
僕の大胸筋メニューを参考に話していくね!
  • ベンチプレス 10×3セット
  • デクラインベンチプレス 10×3セット
  • ダンベルプルオーバー 10×3セット
  • ナローベンチプレス 10×3セット

コレが基本。ここにもう一つ追込みメニューとして、ダンベルクロス!

ケーブルクロスオーバー、耳にしたことがあると思います。それのダンベル版!

1.両足を肩幅程度に開き直立する
2.腰のあたりでダンベルを持つ
3.空いた手は大胸筋に触れておく
4.息を吐きながら、ダンベルを内側に寄せる
5.腕が大胸筋に引っかかるあたりまで
6.息を吸いながらスタート位置まで戻す
7.10×3セットをインターバル(3~5分)で取り組む

※注意点
肘は30度程度曲げ、常に固定したまま動かす
●重量は軽めで。腕や肩に負荷が逃げる。

なぜこのトレーニングを最後の追込みに使用するのか。
それは、空いている手で筋肉の動きを確認することが出来るから。

筋肉の動きを片方の手で確かめながらトレーニングをすること、とっても大切なことなんです。

両手で行うトレーニングの場合、ある程度の筋肉がついていないとどこの筋肉が動いているのか、感覚をつかみにくいですよね。

筋肉の動きを確認しながら取り組むことで、どう動かしたらどこの筋肉が動くのか。

【筋肉の動き方を習得】
追込みながら身体のことを理解できる!

このダンベルクロス、トレーニングメニューとしてはかなり優秀!

ダンベルを動かす高さで効く場所を変えられる!

  • 高 → 大胸筋上部
  • 中 → 大胸筋中部(谷間)
  • 低 → 大胸筋下部

実際に取り組んでもらえば、大胸筋がどう動いているかよくわかるトレーニングです!

ぜひ試して、追込みメニューにしよう!

まとめ

誰でもブチあたる筋トレの停滞期、それを突破できずに諦めてしまったら勿体ない!

僕のオススメする突破法の優先順位は

  1. 1ハンドトレーニング
  2. セット数を増やす
  3. メニューを増やす
翔
筋肉の動きを確認することは非常に大事!

筋肉がどう動いているのか、感覚を掴めるようになるよ!

停滞期を突破して、筋トレ大好き!となってくれたら僕も嬉しいです!

それでは良い筋トレLIFEを!