夏は露出の増える時期ですし、夏目前になるとそろそろダイエットを始めないとって思い始めている人も多いのでは？
短期間でのダイエットは非常にツラいですし、せっかくダイエットに成功してもリバウンドしてしまっては努力も水の泡です
継続してこそのボディメイクなので、少し意識することで楽しくダイエットしてもらうための参考になることを書いていこうと思います！
1か月で3kg減を目標
健康的にボディメイクしたい
リバウンドしないダイエットをしたい
上記のような方にはこの記事は非常にオススメです！
短期間での過度な減量は健康的ではないし、リバウンド率が非常に高いです。
ダイエットを成功させるコツは、太る原因をしっかりと理解した上で自身の行動1つを積み重ねていくものだからです。
まずは太ってしまう原因を知る
1.単純にカロリーオーバー
読んで字のごとく、自身の消費するカロリーよりも多く栄養を摂ることで身体にはどんどん脂肪が上乗せされていきます。
2.食習慣の乱れ
朝寝坊してしまって、朝食を食べれない時や、仕事が忙しすぎて昼食がとれなかった。帰宅時に疲労困憊ですぐ就寝してしまったなど、原因は様々ですが食習慣に乱れが生じる時もあると思います。
こんなこと考えていませんか？
一度の食事で摂りすぎてしまったものは筋肉や内臓類で消化しきれず、それがどんどん体脂肪へと蓄積されていくんです。
3.栄養の偏り
筋トレが好きな方はタンパク質の多いものを！と意識しているかと思います。
筋トレをこれから始めようと思っている方も、筋トレに励んでいる方も、その食事や間食にどんな栄養成分が入っているか意識していますか？
身体に良さそうな広告がうたれているものでも、実は脂質が非常に多かったり、炭水化物が非常に多かったりします。
食べる量を減らせばいいや、という安易な考えで量を減らしただけでは、バランスの悪い食事になりがちです。
4.運動不足
食事で摂ったエネルギーを使うことがなければ身体に蓄積されていくのは当然ですよね。
ただ、運動する時間を作ることが難しい方もいらっしゃると思います。運動不足の結果が身体に出ているだけだろう！と言い切ってしまったら、運動しているのになんで痩せないんだろうなんて悩む人は1人もいませんよね。
運動していない私が悪いんだ、なんて思っちゃだめですよ。
ダイエットに失敗する人の特徴
1.毎日体重計に乗る
お風呂上がりに体重計に乗る習慣がついている方もいると思いますし、太ってきたかも？とふとした時に体重計に乗ってダイエットを決意する方もいると思います。
ダイエットを始め出すと、毎日毎日、体重計に乗ってダイエットの成果が出ているか確認したくもなりますよね。
体重計に毎日乗っていると、表示された体重の数値に翻弄されてしまいます。
例えば、昨日よりも２kg減ったとして、ダイエット順調！といって今日は贅沢にデザート多めに食べちゃおう！とかしたことありませんか？
体重はその日の湿度によって体内の水分量に変動がおきるし、便秘気味の方であれば体内の老廃物の量でもかなりの重量差がおきます。
体重計に表示されている数値はただの数値！目安にはなるけど、その数値よりも、あれ？なんだかジーンズが緩くなった気がするとか、少し顔のむくみが薄れた気がするとか、自身の感覚で感じるものを意識してみて。
2.目標設定が曖昧
ダイエットを始めようとするキッカケは様々だけど、ダイエットに失敗する人は目標設定が曖昧なんですよ。
漠然と痩せなきゃ！だと、痩せなきゃとは思っていても行動に移すのに時間がかかるんですよね。来週から始めればいっか～で失敗するパターンがほとんど。
２週間で２kg落とす！
１か月で３kg落とす！
目標が定まれば、あとはそのためにどうすればいいか調べて考えて行動するだけ。
痩せなきゃ痩せなきゃと思うだけじゃなくて、自分がどんな体型になりたいのかしっかりとイメージしよう！
3.ダイエットは我慢するものだと考えている
キツイ運動もせず、痩せたいと思ってすぐに効果が出るものなら僕だってその方法を知りたいです。
運動をせずにダイエットを成功させるには、徹底した食事管理をしなくちゃいけないし、食べたいデザートやお菓子を我慢しなくちゃいけない。
ただ、ダイエットを我慢と捉えるか、努力と捉えるかでモチベーションの上がり方も違うんです。
僕は食べたいものを美味しい！と思って食べたいから、筋トレで努力しようと考えました。
カフェに行ってショーケースに並んだ美味しいケーキを見た時に、そのケーキを食べたとしても今夜１つ筋トレメニュー増やせばいっか♡という感じにｗ
我慢と捉えてしまうと、どうしても毎日苦痛の嵐になってしまうから、自身の理想体型に近づく努力と捉えることによって継続の第一歩になりますよ。
ダイエットを成功させる５つのポイント
1.栄養成分と原材料を確認する
コンビニやスーパーで買い物をするとき、貼ってあるラベルの内容に目を向けたことがありますか？
ダイエットに良さそう！と思っていたものが、脂質量が非常に多かったり、添加物は少なそうだけど、果糖で誤魔化されていたり。
甘さひかえめ、この言葉ですんなり選択していたりしませんか？
GI値とはなんぞやとなりますよね。
GIとは食後血糖値の上昇を示す指標、グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略。
GIは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。オーストラリアのシドニー大学ではグルコースを基準とした場合、GIが70以上の食品を高GI食品 56～69の間の食品を中GI食品 55以下の食品を低GI食品と定義しています。
GIは、特に1990年代に脚光をあびはじめ、1998年にFAO/WHOレポートが発表されました。さらに2003年にWHOから「過体重、肥満、2型糖尿病の発症リスクを、低GI食品が低減させる可能性がある」というレポートが出されるなどの背景から、その後もさまざまな研究が行われ、食品メーカーは食物繊維が多く、エネルギー密度が少ない、GIの低い食品を供給するために商品開発を行いました。
低GI食品は、現代人に急増しつつある肥満やメタボリックシンドロームの予防・改善の観点から、注目されているキーワードです。引用元：GIについて学ぼう
食事をして摂取したものは体内で糖になり血液に運ばれます。その際に血糖値が上昇し、インシュリンというホルモンが血糖値を下げる作用を起こします。
しかしこのインシュリン、脂肪を作り出し、かつ脂肪細胞の分解を抑制する働きも持っているので、インシュリンの分泌が過剰になると肥満の原因になるのです。
GI値の低い食品は、ゆっくりと消化されていくものが多いので、空腹感を少しでも抑えることが出来てダイエットにオススメの食品。
| 低 | 中 | 高 | |
| 炭水化物 | そば・玄米 | うどん・パスタ | 白米・パン |
| 乳製品・果物・菓子類 | ヨーグルト・低脂質乳・チーズ・りんご | ゼリー・バナナ・アイスクリーム | フライドポテト・クッキー・チョコレート |
| 野菜 | レタス・大根・ブロッコリー | さつま芋・カボチャ | ジャガイモ・人参 |
低GI値の食品ばかりを絶対に選択しなきゃいけないというわけではなく、高GI値のものでも調理法や食べ合わせのメニューによってはGI値を下げることができるので、知識として頭にいれておくだけで大丈夫です。
2.カロリー消費を心がける
駅のホームから改札に向かうとき、あなたはエスカレーターと階段、どちらを選びますか？
エスカレーターの長蛇の列が嫌いというのもありますが、意識的にカロリーを消費したいというがあります。
しかも、かかとは使わずにつまさき重心で脚の筋肉をフル活用した上り方で。
一気に減量できるかというとそうではありませんが、普段の行動の中に意識的にカロリーを消費するという心掛けが非常に大切。
3.体質を言い訳にしない
私は太りやすい体質なんだと、それを言い訳にしていませんか？
たしかに、体質の問題はあります。人によって人体構造の違いもあります。
床にボールペンを落としてしまったとき、あなたはどういった姿勢で拾いに行きますか？
腰を曲げるだけで上半身を下げて拾う人もいれば、膝を曲げて腰を落として拾う方もいます。
体質を言い訳にしてそこで諦めてしまうと、その時点ですでにダイエットに失敗です。
太ってしまった原因を知って、じゃあどうダイエットしようかと考えて行動に移す、それがダイエットに必須なことです！
4.長期的な目でみる
短期間でダイエットを成功させたいと思う方が多いですよね。
摂取する脂肪のカロリーですが、栄養学では
脂肪１gは９キロカロリーで計算します。体の脂肪には約２０％の水分が含まれていますので実際はその８０％、すなわち脂肪１グラムは７キロカロリーで燃焼させることができます。
いずれにしても、脂肪１gを減らすだけで７kcal必要なわけですから、運動での減量にはかなりの努力が必要です。１キロの脂肪を落とすためには７０００kcal必要なわけで、運動だけで痩せるのは非常に難しいのがわかります。
引用元：医師が教える！１分ダイエット
1キロの脂肪を落とすために7000kcalを消費する運動量が必要、数字で表すと非常に難しいそうに感じますよね。
30分のウォーキングを少し速めの速度で取り組むと、約100～150kcalのカロリー消費です。じゃあ1時間にすればいいと思っても、それを毎日継続できますか？
僕は毎日1時間ウォーキングと考えただけでも吐き気がしますｗ
ボディメイクは継続が１番の秘訣なので、長期的なプランをたてることが精神的にも良いですよ。
5.自宅トレを始める、もしくはジムに入会しよう！
仕事が忙しくてそんな時間は取れない、でもダイエットはしたい。
本音としては、ラクに簡単にダイエットできたらと思いますよね。
消化しきれなかったものが脂肪に蓄積されていくわけですから、自身で食事管理を徹底的に行う、もしくは消費カロリーを増やすか、この2択になるわけです。
僕は食べたいものを我慢してストレスを感じるダイエットより、自分の好きなことをして自分の理想の体型になることを選択しました。
食べたいものは我慢せずにたべたいから、筋トレは毎日頑張るし、筋トレの後は趣味のボーリングで楽しく消費カロリーを上げました。
自宅トレを始めることも、ジムに入会することも、少し勇気がいることではありますが、一歩、思い切って踏み出してみませんか？
一歩踏み出してしまえば、あれ？意外と続けられそうだぞ。とか、筋トレしんどいけど、達成感が気持ちいい！と感じれるはずです！
まとめ
太る原因とダイエットを成功させるポイントをあげてみましたが、いかかでしたか？
この記事を目にしているとき、手を前に出してグーパーを15回繰り返すのを３セットやってみてください。
ダイエットは我慢するものではなく、理想の体型にするボディメイクだと意識して今日から取り組みましょう！
ポイントを抑えつつ、ボディメイクに挑む前に決めておくべき３ルールについて説明してありますので是非実践してみてください♪
それでは良い筋トレLIFEを！
