肩周りの筋肥大に悩む方、たくさんいらっしゃると思います
- フロントは得意だけど、リアが苦手
- 狙ったところ以外に筋肉痛が出る
- 重量設定がよくわからない
肩はかなりの筋群が集まっているため、トレーニングに幅を利かせる必要があります
柔軟性がないと可動域が広くとれず追込んだつもりでも甘くなってしまう部位
三角筋の筋肥大が難しい理由を説明しながら話していきます
三角筋の筋肥大がなぜ難しいのか
三角筋、トレーニングしているけどなかなか大きくならないなぁ
いろいろなメニューに取り組んでも、いまいち大胸筋や背筋に比べてすぐに効果を実感できずにいました
三角筋は実生活であまり使用しない
ボルダリングみたいな身体を引き上げるような運動、あなたはしますか？
普段の生活で、肩周りに負担のかかる動き、かなり少ないんです
だからこそ、ハードな追込みが必要
さらに、あまり使用しない部位だからこそ
身体の硬さが原因で可動域が狭い！
三角筋を効率よく鍛えるために、肩周りはストレッチを入念に行って可動域を広げる工夫がいります
3つの部位が存在する
三角筋、前部中部後部と3種類が集まっています
- それぞれの筋肉は短い
- 胸や脚に比べると大きなパワーが無い
重量設定を大きく取りすぎると、腕などの筋力を借りてしまうことになるので注意が必要
立体感のある肩にするために、トレーニングのバリエーションを増やしましょう！
三角筋を鍛えておくメリット
三角筋はどのトレーニングでも、負荷は少ないけど使用する部位
大胸筋トレでも肩周りは使用するし、背筋を鍛えるデッドリフトでもバーベルを支えるために使用します
三角筋を鍛えておくだけで、ほかのトレーニングで扱える重量も引き上げることができる！
三角筋は軽く見られがちだけれど
鍛えておいて損はない
三角筋の停滞期突破法
僕は三角筋は２分割に分けて取り組んでいます
前部中部の日と、中部後部の日で分けます
僧帽筋(首周り)にも負荷がかかるから、僧帽筋も併せてトレーニングします
- スミスバーベルショルダープレス
- ダンベルショルダープレス
- アーノルドプレス
- ケーブルアップライトロウ
- ダンベルサイドレイズ
- ケーブルサイドレイズ
- ケーブルフェイスプル
- ケーブルリバースフライ
- ベンチシットバーベルシュラッグ
各メニュー12回4セットがオススメ
メニュー多すぎ！！
こう思った方は絶対いるはず
前部中部と中部後部に分けて週２回で取り組むので、実際には少ないと感じますよ
停滞期を突破するためには？
重量を引き上げていかないと、適したサイズの大きさには成長しません
かと言って肩だけでコントロールできない重すぎる重量だと、ほかの部位に筋肉痛がきたりします
高重量にこだわるメニューと、丁寧にやるメニューに分けましょう
スミスって、けっこう音が響いてるのねん。しゅっしゅっ！ pic.twitter.com/Wq7Wu9fGBU
— 翔吾(SHO→5 (@Sho5Tmt) September 7, 2023
バーベルだとふらつきが心配だったりして高重量に挑戦するの怖いと感じませんか？
軌道固定されたスミスマシンは高重量が扱い易いです
スミスマシンを使ったショルダープレスで、自分がどこまでの重量を上げることができるのか確認してみてください
確認しながら、肩が急速にパンプするのを感じれますよ♪
三角筋を鍛えて別部位重量UPを目指そう！
三角筋は実生活では使用されにくい部位だからこそ、積極的に追込んで欲しい
効果を実感できないって、すぐに諦めてしまったら勿体ない
是非、スミスバーベルショルダープレスで高重量に挑戦してみてね！
それでは良い筋トレLIFEを！
