大胸筋を鍛える種目として、ベンチプレスは王道
あなたのベンチプレスのフォーム、高い効果を得られていますか？
どのトレーニングでもそうですが、重量設定を上げれば上げるほどフォームが崩れてしまったり、意図した部位とは別部位に負荷をかけてしまう可能性が出ます
狙った部位のトレーニングを行えるように、自分自身のフォームはちゃんと確認しましょう
フォームを修正しつつ、大胸筋をしっかりと使用できるフォームになるトレーニング方法をご紹介！
足上げベンチプレス
引用元：PLOS ONE
上のトレーニング、見たことがありますか？ベンチに足をのせているのはよく見かけますが、足を浮かせるのはあまりないと思います
ベンチプレスでかなりの高重量を扱う場合、足の踏ん張りを利用したり、腕や肩の反動を使用しながらプレスします
胸のトレーニングなのに、胸以外に負荷が多く分散したら勿体ないですよね？
そんなときは足上げベンチプレス
足が宙に浮くことで、上半身だけでバランスを保ち、かつバーベルを挙上しなければなりません
身体の意識が上半身に集中するので、上半身が育っていないと取り組むのが難しい種目
者向けの種目なので、初級者の方はかなり低い重量で試してみましょう
難易度の高い種目だから、大胸筋を動かす感覚を掴むためのトレーニングとして考えてください
この種目を知ったキッカケ
僕はアメリカのパーソナルトレーナーさんのオンラインパーソナルを受講しています
トレーニングを受け始めた頃、ベンチプレスの効果がイマイチ出ないと相談してみると、足上げベンチプレスで大胸筋をしっかり使えているか確認してみてと指導された経験があります
足への意識が減った分、上半身がどのように動いているか集中して確認することが出来ます
闇雲に重いものを必死で上げるより、筋肥大させたい場所をしっかり狙うことが大事と指導されました
パーソナルを受けたことが無い方は、一度、お試し価格のあるところでお得に受講してみるのもイイと思いますよ
足上げベンチプレスの注意点
- 重量設定は低く
- 可能なら補助を頼む
- 大胸筋の感覚を意識すること
慣れるまでは重量はかなり低めに設定しましょう！足の踏ん張りが無くなった分、上半身に負荷が集中します
体幹がしっかりしていないとバランスを保つことが難しく、慣れないうちは腕や肩に頼りがちになってしまいます
胸だけで挙上できる感覚に近い重量を設定しましょう
肩甲骨を寄せるのが非常に難しい種目なので、大胸筋を成長させるために肩甲骨を寄せて大胸筋を伸ばして縮める動作がいかに必要か知ることが出来ます
大胸筋に効くフォームを身に付ける
この種目は肩甲骨を寄せて大胸筋の伸縮感覚を身に付けるためのものです
ベンチプレスの時、あなたの足はどうなっていますか？
足が動いてしまったり、かかとが浮いてしまったり、足の筋力に助けてもらいながら高重量を挙上している方、よく見かけます
重いものを扱えば筋力は上がりますが、その分フォームが崩れて肩甲骨を寄せれず負荷が分散してませんか？
大胸筋の成長が遅いのなら一度フォームを見直すために、足上げベンチプレスで大胸筋をしっかり使って挙上する感覚を掴んでみてください
感覚を掴むことが出来たなら、どの種目でも自分の意図する部位に効果的なフォームを身に付けることに繋がりますよ♪
インナーマッスルのトレーニングにもなるので是非お試しあれ
それでは良い筋トレLIFEを！
