【ヒップアップトレーニング】美尻に変えて足長効果！目指せプリケツ！

足が短く見えることがコンプレックスの方、たくさんいるのでは？

足を長く見せたい！と思いますよね

スラっとした雰囲気は誰しもが憧れるものです

足を長く見せるテクニックはたくさんありますが、筋トレで足長効果のあるものを紹介していきたいと思います！

ヒップアップで足長効果

見た目の印象として、足の長さはお尻の下からと思いますよね？
当然、ヒップの頂点が下がればその分足の長さが短くなってしまいます

逆を言えば、ヒップの頂点を上げることによって足の長さをかせぐことができますよね

お尻を鍛えれば、お尻にお肉が引っ張られて足が細く見えるようにもなります

ヒップアップは足長効果だけでなく、足痩せも可能にしてくれるのが大きなポイント

翔

足長効果も上げて、足痩せしたい女性の方は非常に多いですよね！

人は意外と後ろ姿に惹かれるのが多いこともあり、目立つ美尻にすることで魅力をアップしていきましょう！

ヒップアップ効果が高いトレーニング

フルバーベルスクワット

スクワットは下半身全体を鍛えるトレーニングですが、腰を下げる位置を変えることでメインに刺激を与える場所を変えることが出来る優秀なメニューです

1.両足を肩幅程度に開き直立する
2.バーベルを肩にかつぐ
3.背筋はしっかりと伸ばし、視線は前を向く
4.息を吸いながら、膝を曲げて腰を落としていく
5.お尻を膝よりも拳１つ程度まで落としたら１秒停止
6.息を吐きながらスタート位置まで下半身で上半身を押し上げる
7.10×３セットをインターバル(3～５分)で取り組む。

翔

お尻を膝よりも下げることで、ヒップアップ効果を高めることができる！

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは片足ずつ取り組むトレーニングで、太ももはもちろんですが、お尻(大臀筋)に強烈な刺激を与えることが出来るのでヒップアップ効果をすぐに感じられます

1.片足をベンチや椅子の上に置く
→つま先、もしくは足の甲を載せる
2.ベンチに載せてない足はバランスの保ちやすい位置に置く
3.ダンベルを両手、もしくは片手で持つ
4.背筋はしっかりと伸ばし、視線は前を向く
4.息を吸いながら、膝を曲げて腰を落としていく
5.太ももとふくらはぎが90度になるまで腰を落としたら１秒停止
6.息を吐きながらスタート位置まで下半身で上半身を押し上げる
7.10×３セットをインターバル(3～５分)で取り組む。

翔

片足で取り組むため、最大限の効果を生むテクニックが必要だから、下の注意点をよく読んでね

注意点
①バーベルスクワットに比べて膝にかかる負担は少ないけれど、膝をつま先より前に出すと膝への負担が強くなってしまうため、膝はつま先より前にいかないようにする
②身体を押し上げる足は前足（ベンチに置いている足はバランスを保つだけで、極論としては使用しないイメージで
③ヒップアップ効果を狙うために、腰を下げるときはお尻を後ろに引きつつ自然と腰が下がるイメージで取り組む

スティッフレッグデッドリフト

あまり耳にしたことがない方が多いトレーニング法ですが、ヒップアップ効果が非常に高く、腰周りを鍛えて姿勢を正しくすることも可能なトレーニングです

足を固定したまま膝を伸ばした状態で、おじぎをするように背筋を下ろしていくデッドリフトの派生メニューです

1.バーベルの手前に立ち、肩幅程度に足を開いて立つ
2.両膝を伸ばしたまま、上半身を倒しバーベルを肩幅程度の場所で握る
3.大きく息を吸い背中を直線で保ちながら直立の位置までバーベルを引き上げる
4.直立になる寸前から肩甲骨を内側に引き寄せる
5.息を吐きながら、両膝を伸ばしたままスタート位置までゆっくりと戻す
6.10×３セットをインターバル(3～５分)で取り組む

翔

ヒップアップ効果の高さに加えて、腰周りのトレーニングでもあるので腰痛防止にもなりますよ！

注意点
①通常のデッドリフトと違い、足の筋肉を使用しないトレーニングのため、デッドリフトよりも重量設定を軽くする
②バーベルが離れすぎるとバランスを崩しやすく、腰への負担が高い（バーベルは足首から太ももをなぞるような軌道をイメージしよう
③目線はしっかりと前に（下を見てしまうと、背筋が曲がりやすく腰の怪我につながりやすい

手軽なヒップアップ自重トレーニング

スクワット

バーベルやダンベルを使用せずに、自身の体重で負荷をかけるトレーニングでも十分ヒップアップ効果があります

1.両足を肩幅程度に開き直立する
2.両腕を真っ直ぐ前に伸ばす
3.背筋はしっかりと伸ばし、視線は前を向く
4.息を吸いながら、膝を曲げて腰を落としていく
5.お尻を膝よりも拳１つ程度まで落としたら１秒停止
6.息を吐きながらスタート位置まで下半身で上半身を押し上げる
7.10×３セットをインターバル(3～５分)で取り組む。

翔

上で紹介したフルバーベルスクワットの器具を使用しないバージョンですね

効果を高めるポイントとしては、ゆっくり取り組みスタート位置と腰を下げた位置でしっかりと動きを止めることです！