上級者メニュー

【ヒップアップトレーニング】美尻に変えて足長効果!目指せプリケツ!

こんにちは、翔(@ShoMHBlog)です。

自分の足が短く見えることがコンプレックスの方、けっこういますよね。

足を長く見せたい!と思っている方はたくさんいると思います。

長く見える方がスラっとした雰囲気が出て、かっこよく見えますよね。

足を長く見せるテクニックはたくさんありますが、僕は筋トレ大好き人間なので、筋トレで足長効果のあるものを紹介していきたいと思います!

トレーニング経験者の方は自身の設定重量で高負荷のトレーニング項目を参考にしてもらって、未経験者や女性の方は自重トレーニングを項目から始めていくのがオススメです!

ヒップアップで足長効果

上のイラストを参考に。

見た目の印象として、足の長さはお尻の下からと思いますよね?
当然、ヒップの頂点が下がればその分足の長さが短くなってしまいます

逆を言えば、ヒップの頂点を上げることによって足の長さをかせぐことができますよね。

お尻を鍛えれば、お尻にお肉が引っ張られて足が細く見えるような感覚にもなりますよ。

ヒップアップは足長効果だけでなく、足痩せも可能にしてくれるのが大きなポイント!

翔
足長効果も上げて、足痩せしたい女性の方は非常に多いですよね!

人は意外と後ろ姿に惹かれるのが多いこともあり、目立つ美尻にすることで魅力をアップしていきましょう!

ヒップアップ効果が高いトレーニング

フルバーベルスクワット

スクワットは下半身全体を鍛えるトレーニングですが、腰を下げる位置を変えることでメインに刺激を与える場所を変えることが出来る優秀なメニューです。

1.両足を肩幅程度に開き直立する
2.バーベルを肩にかつぐ
3.背筋はしっかりと伸ばし、視線は前を向く
4.息を吸いながら、膝を曲げて腰を落としていく
5.お尻を膝よりも拳1つ程度まで落としたら1秒停止
6.息を吐きながらスタート位置まで下半身で上半身を押し上げる
7.10×3セットをインターバル(3~5分)で取り組む。

翔
お尻を膝よりも下げることで、ヒップアップ効果を高めることができる!

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは片足ずつ取り組むトレーニングで、太ももはもちろんですが、お尻(大臀筋)に強烈な刺激を与えることが出来るのでヒップアップ効果をすぐに感じられます。

1.片足をベンチや椅子の上に置く
→つま先、もしくは足の甲を載せる
2.ベンチに載せてない足はバランスの保ちやすい位置に置く
3.ダンベルを両手、もしくは片手で持つ
4.背筋はしっかりと伸ばし、視線は前を向く
4.息を吸いながら、膝を曲げて腰を落としていく
5.太ももとふくらはぎが90度になるまで腰を落としたら1秒停止
6.息を吐きながらスタート位置まで下半身で上半身を押し上げる
7.10×3セットをインターバル(3~5分)で取り組む。

翔
片足で取り組むため、最大限の効果を生むテクニックが必要だから、下の注意点をよく読んでね

注意点
①バーベルスクワットに比べて膝にかかる負担は少ないけれど、膝をつま先より前に出すと膝への負担が強くなってしまうため、膝はつま先より前にいかないようにする。
②身体を押し上げる足は前足。ベンチに置いている足はバランスを保つだけで、極論としては使用しないイメージで。
③ヒップアップ効果を狙うために、腰を下げるときはお尻を後ろに引きつつ自然と腰が下がるイメージで取り組む。

スティッフレッグデッドリフト

あまり耳にしたことがない方が多いトレーニング法ですが、ヒップアップ効果が非常に高く、腰周りを鍛えて姿勢を正しくすることも可能なトレーニングです。

足を固定したまま膝を伸ばした状態で、おじぎをするように背筋を下ろしていくデッドリフトの派生メニューです。

1.バーベルの手前に立ち、肩幅程度に足を開いて立つ
2.両膝を伸ばしたまま、上半身を倒しバーベルを肩幅程度の場所で握る
3.大きく息を吸い背中を直線で保ちながら直立の位置までバーベルを引き上げる
4.直立になる寸前から肩甲骨を内側に引き寄せる
5.息を吐きながら、両膝を伸ばしたままスタート位置までゆっくりと戻す
6.10×3セットをインターバル(3~5分)で取り組む

翔
ヒップアップ効果の高さに加えて、腰周りのトレーニングでもあるので腰痛防止にもなりますよ!

注意点
①通常のデッドリフトと違い、足の筋肉を使用しないトレーニングのため、デッドリフトよりも重量設定を軽くする。
②バーベルが離れすぎるとバランスを崩しやすく、腰への負担が高い。バーベルは足首から太ももをなぞるような軌道をイメージしよう。
③目線はしっかりと前にする。下を見てしまうと、背筋が曲がりやすく腰の怪我につながりやすい。

手軽なヒップアップ自重トレーニング

スクワット

バーベルやダンベルを使用せずに、自身の体重で負荷をかけるトレーニングでも十分ヒップアップ効果があります。

1.両足を肩幅程度に開き直立する
2.両腕を真っ直ぐ前に伸ばす
3.背筋はしっかりと伸ばし、視線は前を向く
4.息を吸いながら、膝を曲げて腰を落としていく
5.お尻を膝よりも拳1つ程度まで落としたら1秒停止
6.息を吐きながらスタート位置まで下半身で上半身を押し上げる
7.10×3セットをインターバル(3~5分)で取り組む。

翔
上で紹介したフルバーベルスクワットの器具を使用しないバージョンですね

効果を高めるポイントとしては、ゆっくり取り組みスタート位置と腰を下げた位置でしっかりと動きを止めることです!

フロントランジ

簡単に言うと、ブルガリアンスクワットの両足が地面についたバージョン!
ブルガリアンスクワットではしんどい場合や、いずれブルガリアンスクワットに挑戦しようという前にコツを掴みやすいトレーニングです。

1.背筋を伸ばし直立する
2.息を吸いながら片足を大股で前に踏み出し、後ろ足の膝が地面につくあたりまで腰を落とす
3.視線は常に前向きで、息を吐きながら前足の力で腰を上に押し上げスタート位置に戻る
4.次は逆足で同じ動きを行う
5.10×4セットをインターバル(3~5分)で取り組む。

翔
前に踏み出す幅で刺激できる部位が変わります。幅が狭いと太ももに、広いとヒップアップ効果が高いですよ!

ブルガリアンスクワットに比べると、バランスを崩しにくく器具が不要なのでどこでも気軽に取り組めます。

効果を高めるために、踏み出してから元の位置にすぐ戻るのではなく、足の力で一度上に押し上げて上がりきる直前に直立のスタート位置に戻すイメージを持とう!

まとめ

❶ヒップアップで足を長く見せる
❷筋トレでヒップアップ
❸足長効果のテクニックを身に付ける

これらを習得することで、足長効果を極めてスタイリッシュな人生にしましょう!

それでは良い筋トレLIFEを!