初級者メニュー

筋トレど素人はまずこの2つ!オススメ自宅で自重トレーニング

スクワット腕立てモテボディ

初心者にオススメするトレーニングを紹介します

本格的に筋トレを今までしたことがない方ほど、どういったメニューやトレーニング方法をしたらいいのか悩みますよね?

ジムに行くのは恥ずかしい、自宅で何かをしながら気軽に始めたい

そう思っている方は多いのではないでしょうか

人の目を気にせず自分のペースでできるトレーニングで、生活リズムに習慣づけることから始めましょう!

筋トレのメリット・デメリット

筋トレすることでのメリット・デメリット、考えたことありますか?

メリット

  • 基礎代謝が上がりダイエット効果
  • 筋肥大による疲れにくい体力増加
  • 異性にモテる要素

デメリット

  • やり方を間違えるとケガに繋がる
  • 正しいフォームを習得しないと効果実感が遅い
  • スポーツをしている場合、過度な筋肥大は注意が必要
翔
僕はボウリングが趣味で、ボウリングのフォームに悪影響を及ぼす筋肉があるのを体感

デメリットへの対処法はあるので、メリットの大きさに目を向けよう!

筋トレ初心者はまずここから

スクワット

スクワットについて、非常にわかりやすく説明して下さっている方です。是非ご参考に!

1.両足を肩幅程度に開き直立する

1.つま先は少し外に向け、胸を張って視線は前に向ける

2.両腕を真っ直ぐ前に伸ばす

 

2.膝を曲げて腰を落としていく

1.太ももと床が平行になる程度を目安にゆっくりと下ろす

2.膝がつま先より前に出過ぎてしまうと膝に負担がかかり、怪我のリスクが高まる

3.背中を丸めて行うと腰を痛めることにつながるため、背すじは伸ばす

 

3.腰を落とした体勢から、直立の体勢に身体を押し上げていく

1.腰を落とした体勢を1-2秒程度キープさせると、腹筋に効果抜群

2.上下運動はゆっくり行う

3.息を吸いながら腰を下げ、息を吐きながら腰を上げていく

 

4.目安として、10-15回を3セット繰り返す

1.あくまでも目安であり、無理をしないこと

2.まずは自分がどの程度取り組めるか、できる回数までを1セットで良い

3.セット間のインターバルは30~90秒

 

上記スクワットがツラい場合

画像クリックで拡大できます

1.ノーマルスクワットで負荷が強すぎてキツいという方は、壁に手をついて身体を支えながら行う方法がオススメ

2.上記方法は、お尻を後ろに引くというスクワットにおいて重要な要素を身体に覚えさせることもできるので、怪我防止になる

 

腕立て伏せ

腕立て伏せについて、非常にわかりやすく説明して下さっている方です。是非ご参考に!

1.腕を肩幅と拳二つ分程度に開き床につける

1.手は外や内に向けず、平行に置く

2.腕は肩の真下ではなく、胸の位置に置く

※上記画像の下の場合の手の置き方は、肘に負荷が逃げてしまう悪い例です

 

2.脚を伸ばし、つま先と腕で身体を支える姿勢を作る

1.背中を曲げてしまうと負荷が逃げてしまうため、頭と脚を一直線にする

2.負荷が強すぎる方は、膝をついて膝と腕で身体を支える姿勢で行う

 

3.肘を曲げながら、胸を床に近づけていく

1.目線は真下ではなく、顔の1メートル先を意識する

2.できる限り床に胸を近づけることを意識する

 

4.床を押し上げて身体をあげていく

1.肘が少し曲がる程度まで上げる(肘を伸ばしきってしまうと骨で身体を支えることになり負荷が逃げてしまう

2.息を吸いながら身体を下げ、息を吐きながら身体を上げる

 

5.目安として、10-15回を3セット繰り返す

1.あくまでも目安であり、無理をしないこと

2.まずは自分がどの程度取り組めるか、できる回数までを1セットで良い

3.セット間のインターバルは30~90秒

ポイント

1.呼吸のポイントをしっかり意識して、ゆっくり行う

2.まずは自分がどの程度の回数をこなせるか確認する

3.筋肉痛があるときは身体を休めることも大切

まとめ

初心者の方はこのトレーニングからということで2つのトレーニングを紹介させて頂きました

僕からのお願いとしては、まずは楽しみながら取り組んで欲しい!ということ

無理をせず、今日は身体も疲れていないし、15分だけやってみようというくらいの気持ちで良いと思います

自分がどの程度できるのかを知ってから、少しづつ生活リズムの中にトレーニングを取り入れていきましょう!

それでは良い筋トレLIFEを!

筋トレモテる要素
筋トレすればモテる?筋トレ歴3年の俺が女子の意見を交えて考察筋肉はモテる要素!! 筋トレを始めたキッカケはモテたいから 今では習慣化して筋トレするのが普通 パーソナルトレーナーに...