もっと筋肉を大きくしたい
筋トレは習慣づいたけれど、効果を実感できない
効率良く筋トレをしたい
今回は上記のことについて少しでも解決できる内容を書いていきたいと思います！
ずばり言わせてもらいますが、筋肉はそんな簡単にはつきません！
正しいフォーム、正しい休息、必要な栄養、日々の積み重ね、それらによって少しずつ成長していくものです。
僕が筋トレを始めた約３年前、身長177cmで体重は63kgという細すぎる体型でした。
トレーニングをするもなかなか身体は大きくならず、筋肉がつきにくい体質なのかなと諦めてしまいそうになりました。
筋トレに関するブログや著書、いろいろなものに目を通して日々実践の繰り返しでした。
現在は体重78kgで周囲からは身体すごくなったね・ゴツくなったねと反応をもらい、筋トレを継続してよかったー！だから僕のサイトを見て頂いた方にも筋トレに嫌気をささず、正しい知識で楽しく継続してもらいたいなと思います。
筋肉の成長について
筋肉を傷つける→修復する、このサイクルを繰り返すことで筋肉はより大きくなるのです。
イメージとしては、乾いたペンキにヒビが入り、その上にまたペンキを塗って修正する。
それを何度も行うとペンキが少しずつ厚くなっていきますよね。
日々のトレーニングの積み重ねが大事ということです。
筋肉を成長させるために必要なこと
筋肉はより強い負荷を継続してかけないと成長しない
筋肉は不思議なもので、普段の生活に問題ない分の筋肉しか付かないんです。
しかし、筋肉が必要だと脳が判断すれば筋肉は成長するもの。
トレーニングで負荷をかけた身体にしっかりと栄養を与えないと成長しない
トレーニングはしているけど、なかなか成長を感じられないなと思っているそこのあなた！栄養はしっかり摂っていますか？
筋肉を大きくすることを目的としたトレーニングの場合『筋トレ3割、食7割』と言われるくらい食べることも大切な要素なんです！
では具体的にはどんな風に食事したらいいの？って話ですよね！簡単にいえば『1日に必要な栄養の余った分が筋肉になる』と言われています。
消費カロリー計算サイト『ダイエットピンキー』ネットには『1日の消費カロリーを計算できるサイト（無料）』があります。こういったところで1日の消費カロリーを計算してみてください。
僕の場合は『2865kcal』という計算結果でした。つまり『2865kcal以上の栄養』を摂らなければ、筋肉が成長していかないということなんです。
逆に1日の消費カロリーを下回ってしまっていると『足りない分の栄養を筋肉で代用』してしまいます。
その結果…
なんていう悲しい現象が起きるようになってしまうのです。
材料不足では筋肉がつくはずありませんよね。だから筋トレで効果を出すには『食事がとっても大切』です！
筋肉を休息させることも必要
早く筋肉を成長させたい気持ちはもちろんわかります！ですが、『体を休める時間』も必要です。
例えば毎日仕事してるの疲れますよね。早く休みこないかなぁと思いませんか？
ですから、同じトレーニングは連続で行わずに、2日ほど時間をあけて一度回復させましょう！
トレーニングで意識したいポイント
適切な重量設定をする
闇雲に重たいものを持ち上げていれば筋肉がつくと思っていませんか？それは大間違いです。
筋トレは扱う重量で効果が大きくかわります。
例えば1回ー3回しか上がらない重量でトレーニングを行うと筋肉が発揮できる最大パワーが鍛えられます。
8-12回で限界に来る重さでトレーニングを行うと『筋肥大』に効果大です。
15回以上行える重量の場合は筋持久力を鍛えられます。
正しいフォームでトレーニングを行う
筋トレを始めた頃にありがちなのが、フォームが正しくないせいで本来狙っているところ以外に効いてしまっているパターンです。
腕を鍛えたいのに、重量設定が重すぎて身体全体を使ってその反動でダンベルを持ち上げている状況でした。
正しいフォームで行わないと、自分の鍛えたい部位とはまったく別のところに負荷がかかり効率の悪いトレーニングになってしまいます。
正しいフォームを習得するポイントとして
1.まずはウェイト無しでフォームを確認する
2.適切な重量設定を行う
3.重量は少しずつ増やして様子をみる
最近はyoutubeのトレーニング動画が非常に参考になるので、気になるトレーニングはまず動画で確認してからイメージを掴むと取り組みやすくなりますよ！
呼吸法
筋トレにおいて、呼吸法をしっかりと習得することも大切です。
筋肉は息を吐くときに力を発揮しやすくなっています。
1.2.3.4と息を吸いながら下ろしていき、5.6.7.8と息を吐きながら上げるイメージです。
カウントを取りながら行うと、反動で動かしてしまうことを抑えるメリットもありますよ。
インターバルは30～90秒
筋肉の成長のために必要な成長ホルモンを効率よく分泌させるには、セット間のインターバルを30～90秒とるのが良いと一般的に言われています。
僕がフリーウエイトを始めた頃、ベンチプレス10回×3をインターバル60秒でというメニューを行っていましたが、始めたばかりの頃はこれだけでも本当にしんどかったですｗ
筋肥大のためのトレーニングは、短期集中的に筋肉を追い込む必要があるため、インターバルは短めに設定して取り組みましょう！
トレーニングで注意すべきこと
食後90分～2時間くらいにトレーニングをする
「筋トレはどのタイミングで行えばいいの？」とよく聞かれます。
筋トレはエネルギーが必要ですよね。空腹状態でトレーニングを行うと、身体にエネルギーがない状態のため、筋肉を分解してエネルギー補給することになってしまいます。
食後の満腹時、身体は消化吸収モードです。そこにトレーニングが加わると、どちらにエネルギーを使うか混乱してしまって消化不良ということが起こってしまいます。
空腹時と満腹時はどちらもトレーニングには不向きなので、食後90分～2時間がベストです。
周りと比較しない
ジムへ行ったりすると、あの人はそんなすごい重さを軽々と？！なんて思うこともあるかもしれません。
周りの人と年齢や性別の違いはもちろん、今までの運動経験、筋肉量など違う点は様々です。
大事なことは、今現状の自分に合ったトレーニングを行うこと！
あんな風になれたらなぁという目標としては良いですが、その人と比較して自分が出来ていないと責めてしまうことはダメですよ！
体調が悪いときはトレーニングを休む
まずはトレーニングを生活リズムの中に組み込んでいくことが非常に大切なので、ストレスに感じてしまうような無理は禁物です。
体調不良でトレーニングしても、普段上げられる重量がかなりしんどく感じたり、せっかく身体に覚えさせたフォームが崩れて怪我をしてしまう可能性もあります。
体調が悪かったりしたら、今日は思い切ってトレーニングは休みにして明日から再開しよう！
トレーニング中に頭痛がしたら病院に行く
これはとあるトレーニーさんに教えて頂いたことで、皆さんにも気をつけてもらえたらなぁと思うことです。
ベンチプレスやスクワットなどで高負荷なトレーニングを行うと一気に血圧が高くなってしまいます。
この時、運が悪いと頭の血管が破裂します。トレーニング中に『口が回らなくなる』『頭を思いきり殴られた感覚がした』といった場合は、すぐに病院に行ってください。
体調に異変を感じたら、自己判断ではなく専門医に相談するということを頭に入れておいてください。
まとめ：筋トレ効果を高めるコツ
- 目安の消費カロリー以上の栄養を摂取する
- 身体を休める時間を取る
- 適切な重量設定をする
- 正しいフォームを習得する
- トレーニング前はしっかりと栄養補給をする
意識すべきことがこんなに多いの？！と驚いたと思います。
ですが、この知識は日々の筋トレの継続があってこそのものです。
筋トレに慣れないことには、意識するポイントに目を向けるのも難しいですし、まずは筋トレを習慣づけることから始めて、そういえばこんなこと書いてあったなとふとした瞬間に意識するくらいで良いと思います！
できることからコツコツと取り組んでいきましょう(´ω｀*)
それでは良い筋トレLIFEを！
