モデルや芸能人のすっきりとした腹筋に憧れる方、たくさんいると思います
腹筋が目立つだけで見た目の印象がガラりと変わりますし、全体のシルエットもスマートに見えるので鍛えて損はない部位ですよね
腹筋を鍛えるときにこのような疑問がよく出ます
- 腹筋は毎日やるべき？
- 筋トレ頻度はどのくらい？
- 効果が早く出るメニューはどれ？
上記の疑問に答えつつ、効果を最短に出すメニューをご紹介♪
腹筋は毎日鍛えてもOK
毎日できるなら、毎日取り組んでもOKです
ただし、筋肉痛がある場合はやらないのが吉
腹筋は筋肉量が意外と少なく、筋トレをするためのパワーを出すには少しの筋肉痛でも邪魔になります
筋肉痛がある場合、その痛みを避けるような動きになりますよね？
腹筋に刺激がいかないばかりか、身体に負担のかかる動作になって腰痛の原因になってしまうかも
１回の負荷を高めた上で１日置きがベスト
腹筋は筋肉量が少ないからこそ筋肉痛の引きが脚や胸よりも早いので、慣れてくると1日置きくらいで取り組んでいけます
１日置くからこそ、腹筋メニューに取り組む際は全力を出しましょう
海外では【5 MIN ABS】という、5分で取り組む腹筋メニューの動画がたくさん投稿されていて、腹筋メニューは短期集中で鍛え上げるのが基本です
低負荷でダラダラ続けても筋持久力を引き上げるだけなので、腹筋を痛くすることを重点として考えましょう♪
効果を上げるには2つのメニューを合わせる
腹筋メニューの重要なポイントは、腹筋が痛いと感じること
休憩を挟めば挟むほど痛みを感じるポイントが遠のいてしますので、2つのメニューを1SETで考えるのをオススメします
- レッグレイズ ＋ プランク
- クランチ ＋ ヒールタップ
このように、1つ終えたら休憩せずに2つ目のメニューに移り、両方を終えたら1SET終了とし休憩に入ることで腹筋に強烈な刺激を与えることが出来ます
休憩時間は短く
腹筋が意外と筋肉量が少ないという話をしましたが、筋肉量が少ないからこそ、休憩時間を長く取りすぎるのはNGです
大きな腹筋を手に入れるためには筋肉の破壊が必要なので、トレーニング中に回復する時間を多めに与えてはいけません
呼吸が整ったら次のSETに入っていこう！
おすすめメニュー
腹筋を鍛えるときに取り入れるメニューはシンプルなものがベスト
複雑なものは、より丁寧な1回が必要になるからです
頭を上げる高さを変えるなどの、簡単な工夫で負荷を高めることが出来るメニューをマスターしていく方が継続もしやすい♪
クランチ
腹筋メニューの代表、クランチ
腹筋を縦に強く収縮させる筋トレです
ヘソのあたりをギュッと引き締めるイメージで取り組みましょう
- 肩甲骨を腹筋だけで持ち上げるイメージ
- 息を吐きながら収縮させる
- 余裕が出れば手を伸ばしてみる
レッグレイズ
クランチの反対側、脚を腹側に収縮させるメニュー
個人的にはクランチよりレッグレイズのが好きです
重心が脚側に近くなるので、腹筋の下側に負荷が強くなるメニューですよ♪
- 負荷が強い場合は膝を曲げる
- 息を吐きながら収縮させる
- 余裕があれば背中を浮かせる
プランク
腹筋の緊張状態を継続するメニュー
プランクは腹筋を痛めつけるというよりも、腹筋を披露させる目的で使用することがメインの種目です
- 背中を丸めない
- 顔を上げない
- 呼吸はゆっくりと継続する
ヒールタップ
腹筋のサイドを鍛えるメニュー
縦側の収縮だけではバランスが悪いので、サイドもしっかりトレーニングしましょう！
腹筋で背中を持ち上げて、サイドをしっかりと収縮させながら脚にタッチしていきましょう
- 背中を上げないと簡単になってしまう
- 回数をこなすために早すぎるのはNG
- 1回1回、脇腹の収縮をギュっと行う
回数よりも1回の負荷を高めることを意識する
僕が行っているメニューはこちら
下記メニューを1SET25秒25秒20秒休憩、というカタチでそれぞれ5SET
- レッグレイズ ＋ プランク
- クランチ ＋ ヒールタップ
腹筋はシンプルなメニューだからこそ、簡単に手を抜くことが出来ます
背中を床につけてしまうと負荷がかなり下がりますし、プランクなら背中を丸めるだけで休憩に近い状態になります
1回1回を大切に取り組むことが成功の近道です
慣れてきたという方は、僕が参考にしている海外のフィットネストレーナーのメニューに挑戦してみてください
かなりしんどいですが、筋肉痛がこなかった日はありませんｗ
それでは良い筋トレLIFEを！
